Quais os benefícios e quantos abacates posso comer por dia?

Algumas pessoas encaram o abacate como um vilão da dieta, por ser uma fruta gordurosa e bastante calórica. Mas os ácidos graxos monoinsaturados contidos no fruto do abacateiro são as chamadas gorduras “boas” para o coração, responsáveis pela redução dos níveis de colesterol, triglicérides e glicose no sangue, capazes ainda de prevenir doenças cardíacas e até câncer.

Além de ser um grande aliado da alimentação saudável, ele ainda pode ajudar no emagrecimento e a ganhar massa muscular.  Saborosa e versátil, agradando tanto quem é do salgado quanto dos doces, a fruta queridinha do momento é rica em fibras, potássio, sódio, magnésio, fósforo, vitamina A, C, E, K 1, folato, B-6, niacina, ácido pantatênico, riboflavina, colina, luteína, zeaxantina, criptoxantina, fitoesteróis e gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir os riscos de doenças crônicas.

Existem centenas de tipos de abacates que variam em formas, tamanhos, cores e texturas. São conhecidas mais de 500 espécies, das seguintes origens: guatemalteca, antilhana e mexicana.

No Brasil, são produzidas as variedades Breda, Fortuna, Geada, Margarida, Ouro Verde, Quintal e Hass – conhecida como avocado. O período de safra é de fevereiro a agosto. As informações são da página Vale Saúde.

Embora seja uma fonte de diversos nutrientes, o abacate é bastante calórico. Uma unidade costuma ter 30 gramas de gordura e até 400 calorias. Por isso, o tamanho da porção ideal por dia é um terço (menos da metade) de uma fruta média.

Mesmo que não ocorra nenhuma reação imediata se você comer um abacate inteiro todos os dias, as calorias da fruta devem ultrapassar as suas necessidades diárias. Ou seja, se você estiver em uma dieta de 1.500 calorias, por exemplo, um abacate inteiro contribui com cerca de 20% da sua cota para o dia. Assim, o abacate pode lhe levar a engordar.

Não há contraindicação no consumo desse fruto, mas, apesar dos benefícios, a recomendação é que seja ingerido com moderação. Há pessoas que podem ser alérgicas à fruta, mas costuma ser bastante raro.

Em dietas específicas, em que se faz necessária a restrição de gordura ou calorias, o abacate deve ser evitado ou consumido esporadicamente. A orientação é consumir três vezes por semana.

Quais são os benefícios do abacate para o corpo?

Desde o auxílio no emagrecimento até a prevenção de doenças, passando pelos ganhos estéticos, confira 13 benefícios desta fruta à nossa saúde corporal:

1. Hidrata cabelo e pele

Quando utilizado em máscaras para o cabelo, o abacate aumenta a hidratação dos fios e favorece o seu crescimento. Isso acontece devido ao fato de ser uma fruta rica em gorduras, vitaminas do complexo B e E, fazendo com que o cabelo fique mais brilhoso e saudável. Além da vitamina E, contém Luteína e a Glutationa, potentes antioxidantes que também trazem benefícios para a pele, evitando o surgimento de rugas e marcas de expressão. Inclusive, auxilia na redução da celulite.

2. Previne o envelhecimento precoce

Os benefícios para a pele são, principalmente, combater estrias, rugas e celulite por ser rico em vitamina C, que ajuda na metabolização do colágeno, substância que dá firmeza à pele. Também tem antioxidantes que ajudam a proteger e a evitar o envelhecimento das células da pele, conferindo maior elasticidade e deixando a aparência mais bonita e saudável.

3. Favorece o ganho de massa muscular

Quando consumido antes da atividade física, o abacate ajuda na formação de massa muscular, pois é rico em gorduras boas, o que proporciona energia ao organismo para realizar o treino, além de fornecer proteínas que favorecem a recuperação do músculo. Também é uma fruta rica em magnésio (mineral importante para a contração muscular) e potássio (que ajuda contra a fadiga e a evitar as cãibras).

4. Previne doenças cardíacas

Por ser uma fruta rica em fitoesteróis provenientes das gorduras, ajuda a diminuir os marcadores sanguíneos que aumentam o risco de doenças cardiovasculares, reduzindo o colesterol total, os triglicerídeos e o colesterol “ruim” (LDL). Ainda favorece a síntese do colesterol “bom” (HDL), evitando o acúmulo de placas nas artérias.

5. Controla a hipertensão

A fruta possui boas quantidades de potássio e magnésio, minerais importantes que contribuem para reduzir a pressão arterial, uma vez que o potássio favorece a eliminação do sódio pela urina e o magnésio ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico, um composto que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.

6. Previne o câncer

Devido ao seu teor de antioxidantes como o ômega-3 e vitaminas C, A e E, o consumo regular de abacate ajuda a neutralizar a formação de radicais livres no organismo e minimizar o processo de estresse oxidativo. Além disso, o ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada presente no abacate, exerce efeito anti-inflamatório e anticancerígeno, pois pode induzir a morte das células tumorais, diminuindo, assim, o risco de câncer.

7. Ajudar a regular o açúcar no sangue

O abacate é rico em gorduras boas, além de ser baixo em carboidratos e com boa quantidade de fibras, o que a torna uma excelente fruta para ser consumida tanto por pessoas com pré-diabetes, quanto por pessoas que têm diabetes, já que ajuda a regular a glicemia e a evitar que fique elevada.

8. Fornece ácido fólico

O abacate é rico em ácido fólico e, por isso, o seu consumo regular ajuda a estimular a formação de células sanguíneas, como hemácias, plaquetas e glóbulos brancos, prevenindo e melhorando a anemia. É importante para mulheres que pretendem engravidar ou que estão no primeiro trimestre de gravidez, pois o ácido fólico é uma vitamina que participa na formação do sistema nervoso do bebê, prevenindo o surgimento de algumas doenças congênitas.

9. Regula o intestino e promove saciedade

O abacate, por ser rico em fibras, também ajuda a combater a prisão de ventre, já que aumenta o volume das fezes e favorece o trânsito intestinal. As gorduras monoinsaturadas (gorduras boas que o abacate carrega) também possuem propriedades laxativas, já que auxiliam na lubrificação das fezes.

10. Ajuda a emagrecer

Também pela grande quantidade de fibras dietéticas, principalmente insolúveis, fornecendo 3 gramas de fibras a cada 100 gramas, a fruta permite controlar o apetite e evitar o consumo excessivo de alimentos, já que aumenta a sensação de saciedade e regula o açúcar no sangue. Além disso, também possui vitaminas do complexo B, que são necessárias para o bom funcionamento do metabolismo. Para ajudar a perder peso, o abacate deve ser incluído na alimentação em pequenas porções.

11. Melhora o funcionamento cerebral

A presença das gorduras benéficas e de antioxidantes promove o bom funcionamento do cérebro. A luteína (carotenoide) e o ômega 3 otimizam a memória, por estimularem a renovação das células cerebrais. Por ser rico em ácido fólico e magnésio, o abacate também ajuda na prevenção da depressão, demência e Alzheimer, pois participam na síntese de neurotransmissores que melhoram também a concentração e a motivação.

12. Diminui o cortisol, hormônio do estresse

Outras substâncias importantes encontradas na fruta são o beta-sitosterol e glutationa, para controlar o cortisol, o “hormônio do estresse”. Também ajuda a diminuir a ansiedade, devido ao potássio e ao lítio. A vitamina B3 ainda age no sistema nervoso, contribuindo para a manutenção da produção de alguns hormônios que proporcionam sensação de relaxamento, melhorando o sono.

13. Previne doenças articulares e osteoporose

O abacate tem ainda ação protetora das cartilagens, devido à sua ação anti-inflamatória, auxiliando na prevenção de doenças articulares, como artrite e artrose. Além disso, os minerais zinco, fósforo, cobre, cálcio e selênio diminuem o risco de osteoporose, pois aumentam a densidade mineral óssea. A fruta conta também com vitamina K e D, que juntas ajudam na regeneração dos ossos.